မြန်မာလိုဖတ်ဖို့ ဒီမှာနှိပ်ပါဗျာ

The no.1 complaint from the people who have just started jogging/running is that it is difficult to catch their own breath and feel so tired.

The most possible reason people feel tired while and after jogging is that they do not use their heart rate to gauge their workout, and probably they have blurred out the line between jogging and running.

Jogging is slow, running is fast.

Running needs loads of energy can be tiresome and hard, needs proper running shoes, may even need a training plan. On the other hand, jogging is easy, it is done at a steady, gentle pace, just a little bit faster than walking which almost everyone can do so.

The main intention is to increase physical fitness with less stress on the body. I promise, no matter whether you are a way-overweight-giant (I am a way-overweight-giant) or as skinny as a model, you can enjoy the benefit of jogging.

The usual rookie mistake with jogging is people jog or run too fast, and give up easily, thinking this kind of workout is not for them. To avoid this trap, I suggest you invest in a heart rate monitor. Yes, the one you put on your wrist. Whether it is a glossy, shiny new Apple Watch or a 20,000 kyats heart rate monitor, it is good to go as long as it can show your heart rate.

Then you need to understand the MAF 180 formula which is to subtract your age from 180 (180 – age).

1. Subtract your age from 180.
2. If you are recovering from, a major illness or you are taking medication, subtract an additional 10.
3. If you get more than two colds or flu per year, subtract an additional 5.

For example, if you are 35 years old and usually get colds one or 2 times a year: 180-35-5 = 140

The maximum heart rate

That is your maximum heart rate cap which you need to stay under when you workout. While you jog, check your heart rate every after a few minutes or so and if you reach or over your maximum heart rate, simply stop jogging and walk for a while. By doing so, I can guarantee you will never feel tired of jogging, you will never feel flat after your workout and you will never leave your running belt in the dust forever.

The drawback (for a while, maybe a couple of months) of following the MAF 180 formula is you may experience reaching your maximum heart rate in just a few minutes. Or maybe you need to jog so slow to maintain the maximum heart rate that you think it is embarrassing among other joggers/runners. But that’s ok, each and everyone following MAF 180 formula feels the same way at first. (Feel free to Google it, if you need some proofs.)

Long term benefit

But by doing so you are training your heart for the long-term benefit and you will notice that after some times, you will feel faster while your heart rate is still under your maximum rate. That is what we are looking for.

Even the experienced runners train with MAF 180 formula somewhere along their training path and they feel the same embarrassment just as we do at first, but each and every one of them gets the benefits later on, can run faster with a low heart rate, which means they can run further too.

Try the proper jogging

So next time, when you think about working out outdoor, try jogging, the proper jogging by maintaining your heart rate. You will be surprised how fresh you feel after your workout and you may be asking “What? I think I can still jog for another 30 minutes.”

Cheers!!

For more information and benefits of the MAF formula, visit: https://philmaffetone.com/want-speed-slow-down/

အေးအေးလူလူ jogging လုပ်နိုင်ဖို့

Jogging လုပ်ရတာများ လေရှုရတာ လှိမ့်ပတ်တောင် မလည်ဘူး ဆိုရင် ကျွန်တော် ပြောပြမယ် အဲ့ဒါ heart rate ကို ကောင်းကောင်း အသုံးမချတတ်လို့

နောက်တစ်ခုက jogging လို့ပြောရင် jogging နဲ့ running နဲ့ ရောပြီး စွတ်ပြေးတာလဲ ပါတယ်ဗျ။

ယေဘုယျအားဖြင့် jogging က နှေးတယ် ၊ running က မြန်တယ်။ ခက်တာက မြန်မာ စကားမှာအစ ပြေးတယ် ဆိုတဲ့ အသုံးအနှုန်းပဲ ရှိလေတော့ ကျွန်တော်တို့ jogging နဲ့ running နဲ့ ရောပြီး စွတ်ပြေးတာလဲ ဆန်းတော့ မဆန်းဘူးဗျ။

“ဟေ့ ဘယ်သွားမလို့လဲ” လို့မေးရင် ။ “ကျွန်တော် အနှေးသွားပြေး မလို့” လို့ မှ ကျွန်တော်တို့ ပြန်မဖြေတာ။ “သွားပြေးလိုက်ဦးမယ်ဗျို့” လို့ပဲ ပြန်ဖြေတာ မလား။ အဲ့ဒီမှာ စတွေ့တာ…

Jogging ကို ကျွန်တော်လို အဝလွန် လူဝကြီး များကအစ မော်ဒယ်လို ပိန်သွယ် အဆုံး လုပ်နိုင်ပြီး jogging ရဲ့ အကျိုးထူးတွေ ခံစားနိုင်ပါတယ်ဗျာ။

ကဲအနှေးပြေးပါပြီတဲ့ စတွေ့တော့တာက

ဘီဂင်နာ အမှား

ပထမဆုံး beginner အမှားက စွတ်ပြေးတာ။ အားရပါးရ စွတ်ပြေးပြီး ၅ မိနစ်လောက်နေတော့ လေက လှိမ့်ပတ် မလည်တော့ပဲ jogging က ငါ့အတွက် မဟုတ်ပါဘူးလေ ၊ ဝိတ်ပြန်မ တာပဲ ကောင်းပါတယ် ဖြစ်ကုန်တာ 😝

ဒီ ထောင်ခြောက်လေးကို ကျော်နိုင်အောင် ကျွန်တော် ပြောပြမယ် heart rate monitor လေး တစ်လုံး ရင်းနှီးမြုပ်နှံလိုက်။ တောက်တောက်ပြောင်ပြောင် ပန်းသီး နာရီကစလို့ ပေါပေါပဲပဲ ၂ သောင်းလောက်ပေးရတဲ့ heart monitor အဆုံး ၊ နှလုံးခုန်နှုန်း ပြပေးရင် ရပြီ။ အဲ့ဒါ တစ်လုံး လက်မှာပတ် ၊ ပြီးရင် MAF formula ဆိုတာလေး ကျွန်တော် ပြောပြမယ်။

MAF Formula က ၁၈၀ ထဲက နေ ကိုယ့်အသက်ကို နှုတ် ရတာ

• ၁၈၀ ထဲက ကိုယ့်အသက်ကိုနုတ်
• ရောဂါတစ်ခုခု ရှိလို့ ပုံမှန်ဆေးသောက်နေရရင် 10 ထပ်နုတ်
• တစ်နှစ်ကို ၂ ခါနဲ့ အထက်လောက် နှာစီးချောင်းဆိုး ၊ အပူရှပ် ၊ တုပ်ကွေးမိ ၊ ကိုဗစ်ကူး 😝 ဆိုရင် 5 ထပ်နုတ်

ဆိုတော့ကား အကယ်လို့ ကိုယ်က အသက် ၃၅ နှစ် ၊ တစ်နှစ်ကို နှစ်ခါ အထက်လောက် ဖျားနာတယ်ဆိုရင် 180-35-5 = 140

အဲ့ဒါ ကိုယ့်ရဲ့ ဂိတ်ဆုံး maximum heart rate ။ အဲ့ဒီ heart rate ကို မကျော်စေပဲ workout လုပ်ရမှာ။

Jogging လုပ်တဲ့အခါ မကြာခဏဆိုသလို heart rate monitor ကနေ ကိုယ့်ရဲ့ heart rate ကိုကြည့် ၊ အကယ်လို့ maximum heart rate ကို ရောက်ပြီ / ကျော်ပြီ ဆိုရင် jogging လုပ်တာကို ရပ် ၊ လမ်းလျှောက်။ ဒီလိုနဲ့ heart rate ပြန်ကျလာပြီဆိုရင် jogging ပြန်လုပ်။ အဲ့လိုသာ လုပ်သွားရင် jogging လုပ်ရင်း ဘယ်တော့မှ လေမပြတ်သလို ၊ ဝယ်ထားတဲ့ running belt ကိုလဲ ဖုန်တွေတက်အောင် သိမ်းထားစရာ မလိုတော့ဘူးဗျ။

အဲ့လိုလုပ်လို့ ဘာ အကျိုးထူးမှာလဲ ဆိုရင် ရေရှည်ပေါ့။ ရေရှည်မှာ ကိုယ့်ရဲ့ နှလုံးက ပိုပြီးသန်လာမယ်။ တဖြည်းဖြည်း နဲ့ အရင်လို မမောတော့ပဲ ဆက်တိုက် ပြေးလာနိုင်မယ်။ ပိုမြန်မြန် နဲ့ ပိုဝေးဝေး ပြေးလာနိုင်မယ်ပေါ့။

ဟာ ၊ တယ်ကောင်းပါလား။ ဒါ ဘာခက်လဲ လုပ်မယ်ဆိုရင် ၊ ခက်တာလေးတွေတော့ ရှိသဗျ။ MAF formula နဲ့ စ လေ့ကျင့်ရင် စတွေ့ရပါလိမ့်မယ့် maximum heart rate ကို ခဏလေးနဲ့ ရောက်သွားတာကို။ အဲ့ကျ “jogging ဖြစ် သေချာမလုပ်ရသေးဘူး ၊ လမ်းလျှောက်ရပြီ” ဖြစ်မယ်။ Jogging လုပ်ပြန်တော့လဲ maximum heart rate မရောက်အောင် ထိန်းနေရလို့ အတော်ကို နှေးတဲ့ တော်-တော်-နှေး-speed နဲ့ jogging လုပ်ရတာကို ခံစားရမယ်။ ဘေးကလူတွေကို ကြည့်ပြီး ရှက်အား ၊ ကြောက်အား များလာပြီး အတင်းစွတ်ပြေးပြချင်စိတ်လဲ ပေါ်လာလိမ့်မယ်။

ဒါပေမယ့် …. ဟိုး ဆရာ

အင်မတန် မြန်ပါတယ်ဆိုတဲ့ professional runner တွေတောင်မှ MAF formula နဲ့ တချိန်မဟုတ် တချိန် train ကြတာများပြီး သူတို့လဲ ကိုယ်ဒွေလိုပဲ မျက်နှာပူပူနဲ့ ဆက်ကျင့်ကြရတာပဲဗျ။ (မယုံရင် Google မှာ ရှာကြည့် ၊ အပုံလိုက်တေ့ွပါလိမ့်မယ်)

ဒါပေမယ့် အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ထူးခြားလာတာက ကိုယ့်ရဲ့ အရင် မြန်နှုန်းကိုပဲ ပြန်ရလာမယ် ဒါပေမယ့် heart rate ကတော့ အရင်လို မိုးထိုးနေတာ မဟုတ်တော့ပဲ maximum အောက်မှာ ရှိနေလို့ အရင်လို မမောတော့ပဲ အေးဆေး ဖြစ်လာမယ်။

လနဲ့ ချီပြီး ဝီရီယ ထုတ်ရမှာတော့ ကြိုပြောထားအူးမယ်ဗျ။ ကျွန်တော်တော့ ကျင့်တာ ခု ၁၀ လလောက် ရှိပြီ ၊ တိုးတက်လာပြီ။ လွန်ခဲ့တဲ့ ၁၀ လ က speed တော့ မရသေးပေမယ့် heart rate ကတော့ maximum အောက် ၊ ဒါမှမဟုတ် maximum heart rate ဝန်းကျင်မှာ ရှိနေပါပြီ။ အားမလျော့ပါနဲ့ လူတိုင်းတော့ ၁၀ လလောက် မကျင့်ရပါဘူး။ 😁 ဟက်ဟက်… ကျွန်တော်ကိုက နေပူတယ် ၊ မိုးရွာတယ် လုပ်နေတာနဲ့ သေချာ train မလုပ်နိုင်ခဲ့လို့ပါ။

ဒါကြောင့် နောက်တခါ အပြင်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလေး ထွက်လုပ်ဖို့ စဉ်းစားရင် jogging လုပ်ဖို့ စဉ်းစားကြည့်ပါ။ သက်သာသာနဲ့ အေးဆေး လုပ်နိုင်တဲ့ ဒီ jogging ဆိုတဲ့ workout လေး ကို heart rate လေးသာ monitor လုပ်ပြီး စမ်းကြည့်လိုက်။ ဒါပဲလား .. နောက်ထပ် နာရီဝက်လောက်တော့ အေးဆေး ထပ်ပြေးနိုင်သေးတယ် ဖြစ်မှာ သေချာတယ်။

ကြည့် … ပြေးတယ်တဲ့။ မြန်မာလိုက ပြေးတယ် တစ်မျိုးပဲ စွဲနေတာ။ အနှေးပြေးတယ် အနှေးပြေးတယ် ပြောချင်တာ 😆

MAF formula နဲ့ ပတ်သက်လို့ သေချာသိဖို့ 👉 https://philmaffetone.com/want-speed-slow-down/