မြန်မာလိုဖတ်ဖို့ ဒီမှာနှိပ်ပါဗျာ

Running is an intense sport that results in excessive sweating as soon as you start running. Ever wondered why you start feeling warmer as soon as you start running? It is because the extra energy you use when running gets converted into heat and is immediately lost to keep your body temperature regulated.

This heat loss is enabled by sweating, and the more you sweat, the more you can get dehydrated. Therefore, taking enough fluids to stay hydrated when running for longer distances’ is vital. Taking fluids when running prevents your blood from thickening because if it does, it will get very hard for your heart to pump it, thereby reducing the efficacy of your runs.

Dehydration, when it makes your blood thicken, results in your blood vessel walls constricting which can then lead to hypertension or high blood pressure. Eventually, if you continue dehydrating, the blood vessel strain will block your arteries and can cause a heart attack.

Let us dig a bit deeper to understand what hydration is and see some tips to stay hydrated during a run, including the gear you can use to carry your fluids.

Hydration is the act or process of replacing water in your body. You hydrate by drinking fluids such as water, juices, absorbing fluids through an intravenous or IV line, eating foods/fruits with high water content, etc.

Dehydration, therefore, is when you don’t replace the water in your body. This state leaves your body with insufficient water levels, making it impossible to function optimally.

While these terms sound easy, staying hydrated is a constant struggle for runners. Several factors come into play that contributes to this struggle; not knowing how much fluid is enough, not knowing when to hydrate, and lacking the necessary gear for carrying liquids to use when running for long periods.

The common understanding is that your body will tell you when it is time to hydrate, i.e., when you feel thirsty. However, if you want to be a successful runner, you have to realize that you are already dehydrated by the time you feel thirsty, making the need to have a hydrating plan crucial. Your body has other ways it tells you to hydrate, especially during a run.

You should take some fluid if;

1. You feel thirsty
2. You feel dizzy or have a headache
3. You have gastric distress
4. Your eyes and mouth feel dry
5. You struggle to pick up the pace or find it challenging to run at your normal pace.
6. You feel lethargy

Sometimes these dehydration symptoms may trick you into thinking you are tired and you need a rest, but your first reaction would be to take a few sips of your hydrating fluid. Structuring a reliable hydrating plan helps you know how much fluid your body needs before, when, and after running.

>Knowing how much hydration you require is key to successful runs. Often, and unknowingly, many runners find themselves either dehydrated or overhydrated, especially in long runs. There are a few factors that determine the amount of fluid you need for your runs. Consider the following;

1. Climate and temperature. How hot is your running environment? You are likely to sweat more in hotter temperatures, so your fluid intake will be higher as well.
2. Distance. The longer you run, the more you will sweat, and thus, the more hydration you require.

However, hydration needs to happen healthily. Don’t just take fluids whenever you want before, during, or after running. It would be best if you hydrated in the following manner. These steps and recommendations are for 45-minute or longer runs.

1. Pre-hydrate. When you intend to run for a long-distance or more extended period, it is advisable to drink fluid before starting. It would be best to consume half a liter (500ml) or about 16 ounces of your favorite hydrating liquid two hours before you run.
2. During a run. When running, it is vital to keep drinking your fluid (about 100ml or 5-7 ounces) every 15 to 20 minutes.
3. After the run. Hydrating after a run helps your body fully restore water levels to aid in post-workout recovery. You can consume 500mls immediately after you finish your run and then keep gulping every few minutes after that.

Suppose you are not participating in a competitive race, or you don’t mind carrying your hydrating fluid. In that case, there are several creative ways to bring a bottle or two without negatively affecting your runs. These are:

1. Hand-held water bottles. For short or medium runs, carrying your water bottle is a sure way to ensure you maintain your hydration throughout the run. However, holding a bottle throughout the distance can become cumbersome, especially once you start sweating or panting; you will need to conserve all the energy you can, and thinking of how tightly to hold your bottle will not help.

To make carrying your fluid easier, you can get a running-specific bottle such as this one. Such a bottle allows you the freedom to relax your hand without dropping the bottle.

2. Hydration belts. These belts are designed specifically for runners. They have two designs, either built to carry one bottle or to carry two bottles. Carrying your drink shouldn’t be hard, and these belts guarantee that; your hands are free and your drink within reach.
3. Hydration vests and packs. Think of when you run for hours; you need a lot of fluid, but equally important, you need to be as free and flexible as possible. This is where a hydration vest such as this one comes in; they allow you to carry enough fluid on your back. They are surprisingly comfortable and a safe way to carry your fluid.

The only thing you have to consider carefully is the fit of the pack. It has to be perfect; otherwise, it can interfere with your runs. It is the best idea to buy in person where you can get fitted. Hydration packs offer the most space for your bottles, snacks, and gadgets.

Often, hydration packs come fitted with a bladder and hose, but when such is not the case, you can buy one from your local store.

Conclusion

Staying hydrated when running is essential. Not only does it guarantee you a successful run, but it also keeps you healthy.

The key to staying hydrated is to figure out what your body needs; the amount and type of fluid. There are several types of hydrating fluids specifically for runners; water, diluted juices, and sports drinks.

When running for a more extended period, you should carry your water with you, and this is where a hydration belt, pack, or bottle becomes essential. The hydration gear helps you to bring your fluid safely and to drink it during your run conveniently. When buying, ask about the material that makes the gear, measure your correct size, and ask which is best for your type of long runs, especially the environment such as trail or road running.

Click here to find more long-distance running equipment to help you stay hydrated before, during, and after your runs.

Cheers!

ပြေးရင်းလွှားရင်း ရေဓာတ်မခမ်းခြောက်ဖို့

“ပြေးတယ်” ဆိုတဲ့ ချွေးထွက်များတဲ့ အားကစားနည်း ကိုလုပ်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က ဘာလို့ ပူတယ်လို့ ခံစားရပါလိမ့် …

လွယ်မယောင်နဲ့ခက် ၊ တိမ်မယောင်နဲ့နက် … ဟက်ဟက် …

ဘာလို့ ပူလာတာလဲဆိုရင် ပြေးတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က စွမ်းအင် အပိုသုံးရတာကြောင့် ပူလာသလို ၊ တဖက်မှာလဲ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အပူချိန်ကို ထိန်းညှိဖို့အတွက် ချွေးတွေထွက်လာပြီး ပြန်ထိန်းပေးပြန်ရောဗျ။

ဆိုတော့ကား …
စွမ်းအင်ပိုသုံးရလေလေ ၊ ပိုပူလေ
ပိုပူလေလေ ၊ အေးသွားအောင် ချွေးပိုထွက်ရလေ
ချွေးထွက်များလေလေ ၊ ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်လေ

အဲ့ဒီမှာ ၊ ရှင်းလေ ရှုပ်လေ … 😁

ပြောချင်တာက အဲ့ဒီ ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်တာကို အလျင်မှီ ပြန်မဖြည့်နိုင်ရင် ဘာဖြစ်မလဲ ဆိုတာကိုပေါ့။ အရေးကြီးဆုံးက ဝေးဝေးပြေးတဲ့ long distance running တွေမှာ ရေဓာတ်ကို ပြန်မဖြည့်နိုင်ရင် သွေးကပြစ်လာမယ် ၊ သွေးပြစ်လာတာကြောင့် နှလုံးက လိုတာထက်ပိုပြီး အလုပ်လုပ်ရမယ်။ နှလုံးက လိုတာထက်ပိုအလုပ်လုပ်ရလို့ ကျန်းမာရေးရှုထောင့်က မကောင်းသလို ၊ runner တစ်ယောက်အတွက် performance လဲ ကျလာတာပေါ့။

မထင်ရဘူးနော်။ ရေပုံမှန် မသောက်လိုက်တာနဲ့ ဒီလိုဖြစ်လိမ့်မယ်လို့ 😅

တဖက်မှာလဲ ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်ခြင်း ၊ dehydration က သွေးတိုးတာတို့ ဘာတို့လဲ ဖြစ်စေတယ်တဲ့ဗျ။

ကဲကဲ ခြောက်တာလှန့်တာတွေ ခဏ ရပ်ပြီး ကျွန်တော်တို့ ပြေးရင်းလွှားရင် ရေဓာတ်ဖြည့်နိုင်အောင် ဘယ်လိုတွေ လုပ်လို့ရမလဲ ဆိုတာ ဆက်ကြည့်လိုက်ရအောင်။

ရေဓာတ်ဖြည့်တယ်ဆိုရင် အဓိက ရေလိုပြီလေ … ဟက်ဟက် … ရေ သောက်လို့ရသလို ၊ အခြား အားဖြည့် အချိုရည်လေးတွေလဲ သောက်နိုင်ပါတယ်။ သိတော့သိတယ် မလုပ်ဖြစ်တဲ့ အရာတွေထဲမှာ ရေသောက်တာလဲ တစ်ခုပဲလေ။ ပုံမှန်အားဖြင့် ရေသောက်နည်းလို့ အိမ်သာသွားရနည်းတာရယ် ၊ တခါတလေ ခေါင်းကိုက်တာ လောက်ကလွဲလို့ သိပ်ဂရု မစိုက်ဖြစ်ပေမယ့် အပြေးသမား တစ်ယောက်အတွက်တော့ ပုံမှန် ရေဓာတ်မဖြည့်နိုင်ရင် ကိစ္စများသွားနိုင်တယ်နော … အပေါ်မှာ ရေးထားတာတွေပဲကြည့် …

ဒါကြောင့် ပြေးမယ်လို့လို စိတ်ကူးလိုက်ရင် မပြေးခင် ၊ ပြေးနေတုန်း ၊ ပြေးပြီး ရေဓာတ် အလုံအလောက်ဖြည့်ဖို့ကို စဉ်းစားထားရမယ်ဗျ။

ကဲ ရေဓာတ်ဖြည့်ပါပြီရဲ့ ၊ ဘယ်အချိန်သောက်ရမတုန်းဆိုတော့ ပုံမှန်အားဖြင့် ရေငတ်တဲ့အချိန်သောက်ပေါ့လို့ ပြောနိုင်ပေမယ့် အမှန်က ရေငတ်မှ သောက်ရင် ရေဓာတ်က ခမ်းခြောက်နှင့်နေပြီလေ။ အထူးသဖြင့် အားကစား လုပ်နေချိန်ပေါ့။ ရေငတ်တယ်လို့ ဦးနှောက်က signal ရိုက်နေပြီဆိုရင် သေချာပြီ ၊ dehydrate ဖြစ်နေပြီ။ ဒါကြောင့် amateur runner လုပ်မယ်ပဲ စဉ်းစားစဉ်းစား ၊ Covid ချိန် gym တွေ ပိတ်နေတုန်း jogging လုပ်မယ်ပဲ ကြံကြံ ပြေးတုန်း လွှားတုန်း ရေပုံမှန် နည်းနည်းချင်းစီ သောက်ပေးနေဖို့လိုတယ်ဗျ။

Runner တစ်ယောက်အနေနဲ့ တစ်ကြိမ်တည်း အများကြီး စွတ်သောက်တာထက် နည်းနည်းချင်းစီ sip လုပ်ရင် ပိုကောင်းတာကြောင့် အပြေးသမားတွေရဲ့ ရေဗူးတွေကို baby water bottle လေးတွေ လို့လဲ နောက်ကြသေးတယ်လေ 😄

ရေဘယ်လောက်သောက်ရမလဲ လို့မေးရင်တော့ ကိုယ့်အခြေနေကိုယ် အသိဆုံးလို့ပဲ ဖြေရမှာပဲဗျ။ တခြားသူအတွက် ရေသိပ်ဆာပုံ မပေါက်ပေမယ့် ကိုယ့်အတွက် ရေအရမ်းငတ်တယ်ဆိုရင် ရှက်စရာ မလိုပါဘူး ၊ လုံလောက်တဲ့ ရေဗူး ကိုသာ ယူသွား။ ကိုယ့်ကျန်းမာရေးက ကိုယ်နဲ့ပဲ ဆိုင်တယ်လေ။

ယေဘုယျအားဖြင့်တော့

၁။ ရာသီဥတုနဲ့ အပူချိန်ပေါ်လိုက်ပြီး ရေလိုအပ်ချက် ကွာနိုင်တယ်ဗျ။ ပိုပူတဲ့နေရာ ၊ ပိုပူတဲ့ရာသီဥတုမှာ ပြေးမယ် ဆိုရင်တော့ ရေပိုထည့်ဖို့လိုသလို ၊ ပိုသောက်ဖို့လဲ လိုမယ်နော (ရေပြောတာ 😜 )

၂။ ပြေးမယ့် အကွာအဝေး ကလဲ လိုတဲ့ရေပမာဏကို ဆုံးဖြတ်ပေးပါလိမ့်မယ်ဗျာ။ ဝေးဝေးပြေးမယ့်နေ့ဆိုရင် ရေဗူး အပြည့် ၊ တဝက်လောက်ပဲ ပြေးမယ်ဆိုရင်တော့ အလေးချိန် သက်သာအောင် ရေဗူး တစ်ဝက်လောက်ပဲ ဖြည့်ချင်ဖြည့် ၊ ကိုယ့်လိုအပ်ချက်နဲ့ ကိုယ်ပေါ့။

အဓိကက ရေကို အစီအစဉ်နဲ့ သောက်ဖို့ဗျ။ တစ်ချိန်တည်း အဝသောက်ပြီး ပြေးတာက ကောင်းတဲ့ အကျင့်မဟုတ်ပါဘူးဗျာ။ မပြေးခင် ၊ ပြေးနေတုန်း ၊ ပြေးပြီး လိုအပ်သလောက်လဲ သောက်ပေးဖို့လိုပါတယ်။

၁။ မပြေးခင်မှာ အထူးသဖြင့် long distance ပြေးမယ် စိတ်ကူးထားရင် ၅၀၀ မီလီလီတာလောက်ကို ၄၅ မိနစ်လောက် ကြိုပြီး သောက်ထားသင့်တယ်ဗျ။

၂။ ပြေးနေတုန်းမှာတော့ ၁၅ မိနစ် – မိနစ် ၂၀ တစ်ကြိမ်လောက် ၁၀၀ မီလီလီတာလောက် သောက်နေသင့်ပါတယ်ဗျာ။

၃။ ပြေးပြီးချိန်ဆိုရင်တော့ post-workout recovery အနေနဲ့ ရေကို သေချာလေး အဝ သောက်ပေးသင့်တယ်ဗျ ၊ အနည်းဆုံးတော့ 500 မီလီလီတာလောက်ပေါ့

တခါတလေကျတော့လဲ ကျွန်တော်တို့က သည်းကြီးမဲကြီး ပြေးမှ ရေသောက်ဖို့ ရေဗူးယူသွားရမယ်လို့ ထင်ကြတယ်ဗျ။ တခါတလေကျပြန်တော့လဲ ကာလတန်ကြာ ပြေးနေတဲ့ experience runner တွေကို ကြည့်ပြီးသူတို့တောင် ရေဗူးယူဖို့ မလိုတာ ကိုယ်လဲ မလိုပါဘူးလို့ တွက်မိရင် မှားအူးမယ်။ သူတို့က experience runner လေ… ကိုယ်တွေက အခုမှ စပြီး ခြေလှမ်းလှမ်းဖို့ ကြံတာမို့ သူတို့ရေသောက်သလောက် သွားသောက်ရင် ထပ်ပြီးမှားအူးမယ်ဗျ။ ပြေးရင်း လမ်းကျမှ ဒုက္ခ မများရအောင် ရေဗူးလေးဆောင်သွားပါဗျာ။

ရေဗူးကိုင်ရတာလဲ ဒုက္ခများပါတယ် ဆိုရင် ကိုင်ထားလို့ ကိုင်ထားမှန်းမသိအောင် လက်မှာ ကွင်းလေးနဲ့ တပါတည်း ကိုင်ထားပြီးသား ဖြစ်နေတဲ့ running water bottle လေးတွေ ရှိတယ်ဗျ။ ကျွန်တော်တို့မှာတော့ ရေ လုံံလုံလောက်လောက် တပါတည်း ထည့်သွားနိုင်မယ့် AONIJIE Running Water Bottle လေး ရှိလို့ လမ်းကြုံတုန်း တခါတည်း ဝင်ကြည့်လို့ရပါတယ်ဗျာ။

လက်နဲ့မကိုင်ချင်လို့ ခါးမှာ ပတ်ထားချင်ရင် ရေဗူးပါတဲ့ ခါးပတ်လေးတွေ runner တွေအတွက် သီးသန့် ထုတ်ပေးထားတာ ရှိတယ်ဗျ။ တစ်ဗူးယူမလား ၊ နှစ်ဗူးတွဲ ယူမလား ကြိုက်တာရွေးဆိုတဲ့ ပုံစံတွေ ရှိတတ်ပါတယ်။ 😄 ကျွန်တော်တို့မှာတော့ တစ်ဗူးတည်း ဆိုရင် ကျွန်တော်ကိုယ်တိုင် သုံးနေတဲ့ ဟောဒီ running hydration belt လေး ရှိသလို ၊ baby water bottle နှစ်ဗူးတွဲလေးမှ ဆိုရင်လဲ လူကြိုက်များတဲ့ ဒီ running belt လေး ရှိပါတယ်ဗျာ။

ဒါမှ မဟုတ်ဘူး ၊ ကိုယ်က trail running ဒါမှမဟုတ် marathon လို long distance running အတွက် လေ့ကျင့်မယ်ဆိုရင်တော့ running vest က အကောင်းဆုံးပဲဗျ။ ရေတစ်မျိုးတည်း မဟုတ်ပဲ energy gel တို့ အဆာပြေမုန့်တို့လဲ ထည့်သွားလို့ရသေးတယ်လေ။ Running vest အများစုက hydration bladder တပါတည်းပါတတ်ပေမယ့် ၊ အကယ်၍ တပါတည်းမပါဘူးဆိုရင် ဒါမှမဟုတ် bladder က သုံးတာများလို့ အသစ်လဲချင်ရင် bladder သီးသန့် ထပ်ဝယ်လို့ရပါတယ်။

Hydration vest ဆိုရင်တော့ ကျွန်တော်တို့ဆီမှာ ပေါ့ပေါ့ပါးပါးနဲ့ ပြေးလို့ကောင်းတဲ့ AONIJIE Running Hydration Vest ရှိသလို ၊ ကိုယ့်မှာ ရှိပြီးသား running vest နဲ့ သုံးဖို့ hydration bladder သီးသန့် လိုချင်တယ်ဆိုရင်တော့ BPA Free 1.5 Liter Hydration Bladder ရှိပါတယ်ဗျာ။

ဆိုတော့ကား ၊ ပြေးမယ်ဆိုရင် အကြံပေးချင်တာက အခြား runner တွေ ဘယ်လိုသုံးလဲ ၊ ရေဘယ်လောက်သောက်လဲ မကြည့်ပါနဲ့။ ကိုယ့်အကြောင်းကိုယ်သာ အသိဆုံးမို့ ကိုယ့်အတွက် လုံလုံလောက်လောက် ရှိမယ့် ရေကို ပြေးတိုင်းယူသွားပါဗျာ။ ကိုယ့်အကြိုက်နဲ့ အံကိုက်ဖြစ်မယ့် running gear တွေလဲ အဆင့်သင့် ရှိနေပြီးသားမို့ စိတ်ကြိုက်ဖြစ်မှာကိုသာ ဝယ်သုံး ….

အဆင်ပြေပြေ နဲ့ များများ ပြေးနိုင်ပါစေဗျာ။

Cheers!!