မြန်မာလိုဖတ်ဖို့ ဒီမှာနှိပ်ပါဗျာ

Pronation? Why does it matter? Because understanding your pronation type will help you to get a perfect pair of running shoes that fits you which means you will get less injury. And here is the interesting story of pronation.

Pronation refers to the way your foot rolls inward for impact distributing upon landing. It is part of the natural movement of the human body, but it differs from person to person.

Here, we will discuss the types of pronation, how to discover yours, and what type of running shoe is best for you based on your pronation.

Types of Pronation

There are three types of pronation:

1. Neutral pronation
2. Supination
3. Over-pronation

Neutral pronation is the most natural and safe way to land on your feet. Landing happens in the following manner.

1. When your foot first touches the ground, you roll your ankle inward a bit.
2. After you roll your ankle inward, you shift your body weight to the ball of your foot.
3. Once your weight is on the ball of the foot, you then push off on all your toes, with the big toes doing the most work to prepare for the next step.

This pronation promotes healthy running, and eliminates many risks of injuries to your ankles, back, hips, knees, etc.

To learn if your pronation is neutral.

1. Wet your feet, take a few careful and slow steps, and observe your footprint. If your pronation is neutral, your footprint will mimic your whole foot; from your heel to the ball of your foot and all toes.
2. Take a pair of your old running shoes and study the outsole. If the wear covers the whole heel to the forefoot, then your pronation is neutral.

Shoes for neutral pronation

The correct running shoe for normal pronation is a neutral shoe type. A neutral shoe type has no added stability features and thus, allows your foot to move and flex without any guidance.

A neutral running shoe provides most cushioning to the heel, or in some cases, the last of the shoe will be curved or semi-curved to ensure the heel and forefoot do not land at the same time.

Supination is also known as under pronation. When you supinate, your stride is quite different from neutral supination. It happens as follows;

1. Your foot lands on the ground, you roll your ankle slightly outward.
2. Instead of shifting your body weight to the ball of your foot, you land on the outer part of the foot.
3. You push off on your small toes to take the next step

Under pronation is not a very healthy way of taking strides, especially when running or walking fast. In severe supination cases, you remain at risk of ankle injuries, back pain, hip problems, sole swelling (plantar fasciitis), knee injuries, and leg pain or discomfort.

While it is possible that you learned supination as a toddler or it runs in the family, other factors can encourage your adult supination. The leading cause of supination is a weakness in specific muscles of your leg, foot, and ankles. The weakness mostly results from;

1. Wearing the wrong shoes in terms of size and design.
2. Prior foot injury.
3. Misalignment of your body/ bones and muscles.

To learn if you supinate

1. Take a pair of your old running shoes and observe their outsoles. If the outer edge of the sole is more worn out than other parts, then it confirms you supinate.
2. Wet your feet and carefully and slowly take a few steps. Observe your footprints, and if the print only shows the outer edge of your foot and small toes, you should confirm you are a supinator.

To improve your supination

If your supination gets in the way of your running or jogging, there are some things you can do to alleviate the discomfort or pain and possibly correct your pronation. You can perform simple, lightweight exercises and stretches. These include:

1. The Tibialis Anterior stretch
2. The Plantar Fascia seated stretch
3. The Calf and Achilles Tendon Stretches

Running shoes for supination

The correct supination running shoes are neutral shoes with extra cushioning. These are shoes with the following features:

1. Extra midsole and outsole cushioning. (If you are confusing with these terms, we have a blog post about the elements for a running shoe.)
2. A soft and flexible midsole.
3. Enough grip features on the outsole to support your landing, balance, and gait.

The complete opposite of supination, overpronation is when you land in the following manner;

1. Upon your foot making contact with the ground, your ankle rolls inward excessively to form an almost flat arch.
2. Instead of shifting your body weight to the ball of your foot, you land on the inner part of your foot.
3. When preparing the next step, you excessively push off on your big toes more than the small toes.

Overpronating is not always a bad thing, but it can expose you to injuries and strains, especially on your ankles, toes, soles, and other areas of the foot when done excessively.

Here are a few factors that may contribute to excessive overpronation apart from the often apparent genetic inheritance;[space ]

1. Unsupportive or worn-out footwear.
2. Muscle wear and tear.
3. Injuries such as Plantar Fasciitis.

To learn if you over-pronate

1. Wet your foot and take a few slow and careful steps. Observe your footprints, and if you find that most of the print is on the inner edge of your foot (similar to a flat foot), it is a sign that you over-pronate.
2. Take an old pair of shoes and observe the outsole. If the inner part is more worn out than the rest of the sole, it shows you over-pronate.

Best shoes for Over-pronation

The best shoe for over-pronation is a stability shoe. A stability shoe offers extra support to the heel and midsole, which are the two areas affected the most by overpronation. A stability running shoe has the following features;[space ]

1. A supportive insole: arch support.
2. A supportive midsole: today’s shoes feature guide rails, medial posts, and bars to support your foot, especially where the pronation is strongest.
3. Specially designed outsoles: The best shoe will have its tread featuring an aggressive and specially divided lug pattern/ frames that discourage excessive inward motion when landing.

Conclusion

The goal of learning your pronation is to discover ways to improve your runs and to avoid wearing shoes that could expose you to injuries.

So, next time you retire an old pair of running shoes, take a good look at the way the soles are wearing down. It is the best way to know your pronation and you can order a new pair of running shoes depending on your pronation.

If you are not sure of your pronation, consult an expert in the store where you buy your shoes. They can study your gait and determine where your pronation occurs. Once they do, use the information and their expertise to purchase the most comfortable and ideal pair of shoes for your feet.

Cheers!!

ကိုယ့်ရဲ့ pronation ကို ဘယ်လိုသိနိုင်မလဲ …

Running shoe ဝယ်ပြီဆိုရင် သူတို့ပြောပြောနေတဲ့ pronation။ အဲ့ဒီ pronation အကြောင်းလေး သိရင်တော့ ကိုယ်နဲ့ ပိုပြီးကွက်တိ ဖြစ်မယ့် running shoe ကိုရနိုင်သလို ၊ ပြေးလေ ဒဏ်ရာရလေ အဖြစ်ကနေ ဝေးအောင်လဲ ကူညီပေးနိုင်တယ်ဗျ။ ဒါကြောင့် ကျွန်တော်တို့ ဒီ pronation အကြောင်းကို တူတူလေ့လာလိုက်ရအောင်ဗျာ။

Pronation ကိုအဓိပ္ဗါယ်ဖွဲ့ရရင် ခြေဖနောင့်က မြေကြီးပေါ်ထိပြီးသကာလ ပြန်ပြီး ကြွတဲ့ အကြွမှာ ဘယ်လို ကြွသလဲဆိုတာကို ဝေဖန် ပိုင်းခြားတာကို pronation လို့ ခေါ်တယ်ပဲ ပြာရမှာပဲ။ ခြေကြွပုံ ၊ ခြေကြွနည်း ဆိုပါစို့။

ဟုတ်ပါ့ဗျာ။ အမြဲ လှမ်းနေတဲ့ ခြေလှမ်းက ၊ သူလုပ်မှ ဘယ်လို လှမ်းရမှန်းတောင် မသိတော့ဘူး ဆိုတာ… အခုမှ အစစ်။

ကဲ ၊ ဒါဆို pronation ဘယ်နမျိုးရှိသလဲဆိုတော့

1. Neutral pronation
2. Supination
3. Over-pronation

Neutral ကတော့ သဘာဝ အကျဆုံးနဲ့ နည်းလမ်းအမှန်ဆုံး ခြေလှိမ့်နည်း (pronation) လို့ပြောရင်ရမယ်ဗျ။ နည်းလမ်း အမှန်ဆုံးဆိုလို့ လူဆိုတာလဲ သူ့ အနေအထားနဲ့ သူမွေးလာလေတော့ ငါကျမှ မမှန်ဘူးလို့ငြီးတွားနေလို့မရဘူးပဲကိုး။ မပူပါနဲ့ … ကိုယ့် pronation နဲ့ ကိုက်မယ့် running shoe ကို ဝယ်စီးလိုက်ရင် အားလုံးအဆင်ပြေပြီလေ။

ကဲ… neutral pronation ကဘယ်လိုလဲဆိုရင်

1. ခြေဖနောင့်က မြေကြီးကို ထိမယ် ၊ ခြေချင်းဝတ်ကအထဲကို နည်းနည်း လည်လာမယ်
2. ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အလေးချိန်ကို ခြေဖဝါး အလယ်က ပြောင်းထိန်းလိုက်မယ်။
3. ဒီကနေတဆင့် ပြန်အထွက်ကို ခြေချောင်းလေးတွေ အားလုံးကိုသုံးပြီး ပြန်ထွက်သွားမယ်။

ဒါ neutral pronation ပဲ။ ဒါများ ဆန်းသလားဆို ဆန်းတယ်။ အဲ့လိုအမြဲသွားနေမယ်လို့ ထင်ရပေမယ့် လူတိုင်းက အဲ့ဒီ အဆင့်အတိုင်း မဖြစ်ဘူးဗျ။

ကဲဒါဆို ကိုယ်က neutral pronation လား သိချင်ပါပြီရဲ့ ဘယ်လိုစစ်ကြမတုန်း ???

စစ်မယ် ၊ ဆေးမယ်

ပထမနည်းက ခြေထောက်ကို ရေစွတ်လိုက် ၊ ပြီးရင် စက္ကူပေါ်မှာ နင်းလိုက်။ အောက်က ပုံလို ထွက်တယ်ဆိုရင် neutral pronation။

အသေချာဆုံးကတော့ စီးပြီးသား ၊ ပိုကောင်းတာက ပြေးပြီးသား နည်းနည်းစပြီး ရွဲစ ပြုနေတဲ့ ဖိနပ်ရဲ့ အောက်ဖက်က စားနေတဲ့ အထာကို ကြည့်ဗျ။ စားနေတာတွေက ဖနောင့်ရယ် ၊ ခြေချောင်းနေရာရယ်ဆိုရင် သေချာပြီ ၊ အဲ့ဒါ neutral pronation။

Neutral အတွက် ဖိနပ်တွေ

Neutral အတွက် ဖိနပ်တွေကတော့ ပေါပါတယ်။ မြင်သမျှ ဖိနပ်အကုန်သုံးလို့ရတယ်လို့တောင်ပြောလို့ရတယ်။ ပိုကောင်းတာကတော့ အထူးသဖြင့်တော့ ဖိနပ် အမျိုးအစားမှာ stability feature မပါဘူးဆိုတာက ပိုကိုက်လိမ့်မယ်ဗျ။ ဒါမှမဟုတ် running shoe သီးသန့်ရောင်းတဲ့ ဆိုင်ဆိုရင်လဲ neutral running shoe ထဲက ပြပါဆိုရင်လဲ ပစ်မလွဲပဲ။

ဖြစ်ချင်တိုင်းမဖြစ်တဲ့ လောကကြီးမို့ ကိုယ့် ခြေလှိမ့်နည်း (pronation) လေးက neutral မဟုတ်ဘူး ဆိုပါစို့။ နောက်တစ်မျိုး ဖြစ်နိုင်တာက supination။ သူက

1. ခြေဖနောင့် နဲ့ စကျမယ်
2. ခြေချင်းဝတ်က အပြင်ကိုနည်းနည်း လည်သွားမယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လေးချိန်ကို ခြေထောက် အပြင်ဖက်သားတွေက ထမ်းမယ်။
3. ပြီးရင် ခြေသန်းလေးတွေဖက်ကို အားပြုပြီး ပြန်ကန်သွားမယ်ပေ့ါ။

Supination ကို (under pronation လို့လဲခေါ်သေးတယ်ဗျ) Supination ကတော့ သေချာလေး ဖိနပ်မရွေးရင် ရေရှည်မှာ ခြေထာက်ထိခိုက်တာမျိုးတွေ အပြင် ၊ ခြေချင်းဝတ်နာတာ ၊ ခါးနာတာ ၊ တင်ပဆုံနာတာ ၊ ဒူးနာတာ စတဲ့ နာတာလေးတွေ ရှိလို့ သေချာလေး ဂရုစိုက်သင့်ပါတယ်ဗျာ။

ဘာကြောင့် supination ဖြစ်ရတာလဲ ဆိုရင် ဖြစ်နိုင်ချေတွေက

1. ကိုယ်နဲ့ အံမကိုက်တဲ့ ဖိနပ်ကို အကြာကြီးစီးမိလို့
2. ခြေထောက်ထိခိုက်မိထားလို့
3. ခန္ဓာကိုယ် ၊ အရိုး ၊ ကြွက်သားတွေရဲ့မွေးရာပါ ဖြစ်စဉ်ကြောင့်မို့လို့

ဒီ အချက်တွေကြောင့်ဖြစ်နိုင်ပေမယ့် ၊ စိတ်ပျက်စရာ မလိုပါဘူး။ ရွေးချယ်မှု မှန်ကန်ဖို့ပဲ လိုပါတယ်။

စစ်မယ် ၊ ဆေးမယ်

Supination နဲ့ ပတ်သက်လို့ စစ်လို့ အသေချာဆုံးကတော့ စီးလို့ ၊ ပြေးလို့ ရွဲထားပြီးသား ဖိနပ်အောက်ဖက်ရဲ့ စားကွက်တွေကို ကြည့်တာကတော့ အသေချာဆုံးပဲဗျ။

စားပုံစားနည်းက ဖနောင့်ရဲ့ အပြင်ဖက်ရယ် ၊ ခြေသန်းဖက်တွေရယ် ဖြစ်နေရင် supination သေချာပြီ။ (အောက်ပုံကလိုပေါ့။)

ဒါမှမဟုတ် ခြေထောက်ကို ရေစွတ်ပြီး စာရွက်ပေါ်နင်းစမ်းလဲ ရတာပါပဲလေ။ ရေစိုကွက်က အောက်ကပုံလို ဆိုရင်လဲ supination ပါပဲ။

ဒါပေမယ့် ကျွန်တော်ကိုယ်တိုင်ကိုက supination သမား မို့ ကိုယ်တွေ့ပြောပြတာ။ အသေချာဆုံးစစ်ချင်ရင်တော့ ဖိနပ်အဟောင်းကိုသာ ကြည့်ဗျ။ အဲ့ဒါ ကတော့ အသေချာဆုံးပဲ။

ကဲဒါဆို supination လေး သက်သာအောင် ၊ ဒါမှ မဟုတ် ဒဏ်ဖြစ်တာ နည်းအောင် ဘာလေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်လို့ရသလဲ ဆိုတော့ ဒါလေးတွေ လုပ်လို့ရပါတယ်ဗျာ။

1. The Tibialis Anterior stretch
2. The Plantar Fascia seated stretch
3. The Calf and Achilles Tendon Stretches

Supination အတွက် ဖိနပ် ရွေးမယ်ဆိုရင်တော့ သေချာလေး ရွေးဖို့တော့လိုတယ်နော်။ Running shoe သီးသန့် ရောင်းတဲ့ ဆိုင်ဆိုရင်တော့ ပြဿနာ မရှိလှပါဘူး။ Neutral shoe ကိုမှ cushion များများ ပါတဲ့ ၊ cushion ပိုပါတာ ပြပေးပါ ဒါမှမဟုတ် supination အတွက် running shoe ပြပေးပါဆိုရင် အိုကေပြီ။

ကိုယ်တိုင်ရွေးမယ်ဆိုရင်လဲ

1. Midsole ထူပြီး outsole ကောင်းတာလေး (အသုံးအနှုန်းလေးတွေ ဝေဝါးနေရင် ကျွန်တော်တို့ ရေးထားတဲ့ running shoe တွေရဲ့ element အကြောင်းလေးတွေမှာလဲ ဖတ်လို့ရပါတယ်ဗျာ။)
2. Midsole ပျော့တာလေး
3. အကျမှာ ခြေချော်တာနည်းဖို့ grip ကောင်းတာလေး ရွေးပါဗျို့

နောက်ဆုံး တစ်မျိုးကတော့ overpronation။ သူကတော့ supination နဲ့ ပြောင်းပြန်

1. ခြေဖနောင့်က မြေကြီးပေါ်ထိမယ်။
2. ခြေချင်းဝတ်က အတွင်းကို နည်းနည်း လည်လာမယ်
3. ပြန်အထွက်မှာ ခြေမတွေဖက်ကို အားယူပြီး ပြန်ကန်သွားမယ်။

ဘာကြောင့် over pronation ဖြစ်ရသလဲ ဆိုတော့ [space ]

1. supporting မကောင်းတဲ့ ဖိနပ်ကို ကြာကြာစီးမိလို့
2. ကြွက်သားတွေ ဒဏ်ဖြစ်ထားလို့
3. lantar Fasciitis လို ဒဏ်ဖြစ်ထားဖူးလို့

စစ်မယ် ၊ ဆေးမယ်

စစ်ဖို့ကတော့ ထုံးစံအတိုင်းရေစွတ် စာရွက်ပေါ်နင်း။ အောက်ကပုံလိုမျိုးခြေထောက်သား အပြင်လိုက်ပေါ်နေလား ကြည့်ရမယ်ဗျ။

ဒါမှ မဟုတ် စီးပြီးသား ဖိနပ် အရွဲကို စစ်လို့ ဖနောင့်အတွင်းဖက်နဲ့ ခြေမဖက်တွေပဲ စားတာများနေပြီဆိုရင်တော့ over pronation သေချာပြီ။

Overpronation အတွက် ဖိနပ်တွေဆိုရင်တော့ stability shoe အမျိုးအစားတွေကို ရွေးပေးပါဗျာ။ ဖနောင့်ကို ကောင်းကောင်း support လုပ်ပြီး midsole လဲ ကောင်းကောင်းလေးပေါ့။ Stability running shoe မှန်ရင်တော့

1. Arch support ပါတဲ့ insole ကောင်းကောင်းလေးပါမယ်။
2. Supportive ဖြစ်တဲ့ midsole နဲ့ဆို ပိုအဆင်ပြေပါလိမ့်မယ်ဗျာ။ အခု running shoe တွေမှာ ခြေထောက်အသွားလာကို အတည့်ဆုံးဖြစ်အောင် ထိန်းပေးတဲ့ guide rail ပါတာတွေလဲ ရှိတယ်လေ။ guide rail ပါတာမျိုးဆိုရင်တော့ ပိုကောင်းတာပေါ့။
3. outsole ကလဲ grip ကောင်းကောင်းလေးနဲ့ ခြေထောက်ကို အတွင်းဖက်ပိုပြီး မလည်အောင် ထိန်းပေးနိုင်တဲ့ pattern မျိုးကို ဆိုရင် ပိုကောင်းသဗျို့။

အသေချာဆုံးကတော့ ကိုယ်က over pronation ဆိုရင် running shoe ရောင်းတဲ့ ဆိုင်မှာပဲဝယ်။ Stability shoe ထဲက ပြပါဆိုရင် ပစ်မလွဲပဲ။ ပိုက်ဆံပဲဆောင် 😛

အချုပ်ဆိုလို့

ချုပ်ရရင် pronation အကြောင်းကို မသိလဲ professional မလုပ်စားသရွေ့တော့ ဘာပြဿနာမှ ကြီးကြီးကျယ်ကျယ် မရှိပေမယ့်လဲ ကိုယ့်ရဲ့ pronation ပုံစံကို သိထားရင်တော့ ပြေးလို့လွှားလို့ပိုကောင်းမယ့် ဖိနပ်ကို ရမယ်။ ပိုသက်သက်သာသာ ပြေးနိုင်မယ်။ ဒဏ်ရာ ဖြစ်တာနည်းမယ်ပေါ့ဗျာ။

ဒါကြောင့် နောက်တစ်ခါ ဖိနပ်က ရွဲသွားလို့ လွှင့်မပစ်ခင် ဖိနပ်စားပုံစားနည်း wear pattern လေးကို တစ်ချက် ကြည့်ကြည့်ပါဗျာ။ စားသွားပုံ စားထားနည်းအလိုက် ကိုယ့်ရဲ့ pronation ကို သေချာ ခွဲနိုင်သလို ၊ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ pronation က သက်သာလာလားဆိုတာလဲ သုံးသပ်နိုင်ပါသေးတယ်။

များများ ပြေးနိုင်ကြပါစေဗျာ။ Cheers!